社会に適応しようと毎日頑張っていると、ふと「もう疲れた…」と感じること、ありませんか？僕自身も発達障害を抱えているので、ストレスに敏感で、些細なことで心が揺れてしまうことがあります。
ただ、そのたびに「どうすれば自分を守れるか」を考えてきました。そして少しずつ、自分なりのストレスケア方法を見つけることができました。
今日は、僕の実体験を交えながら、発達障害を持つ方でも無理なくできる「ストレスケアの実践法」をお伝えします。日々の生活が少しでも楽になれば嬉しいです。
自分を知ることから始めるストレスケア
発達障害を持つ僕たちは、環境の変化や他人の期待に敏感に反応してしまうことが多いです。そのため、まず「自分がどんな場面でストレスを感じるのか」を知ることが重要です。
例えば僕の場合…
- 大勢の人と長時間一緒にいると疲れる
- 突発的な予定変更に弱い
- 完璧主義がストレスの原因になる
こんなふうに、自分の特性や「ストレスを感じるシチュエーション」をリストアップしてみると、対処法を考えるヒントになります。
今日から始められるストレスケアの実践法
1. 「自分だけのリラックス時間を作る」
一日の中で、たとえ10分でも「何もしない時間」を意識的に作りましょう。僕はお気に入りの音楽を聞きながら目を閉じたり、暖かいお茶を飲んだりしています。このちょっとした時間が、驚くほど心を軽くしてくれます。
2. 「深呼吸で気持ちをリセットする」
ストレスを感じたとき、3秒吸って、6秒吐く深呼吸を繰り返すだけで、緊張が和らぎます。僕も会議中や混雑した電車の中でよく実践しています。
3. 「感情を書き出して整理する」
心がモヤモヤしたとき、ノートやアプリに感情をそのまま書き出してみてください。「怒り」「悲しみ」「不安」といった感情を言葉にすることで、気持ちが少し落ち着きます。
4. 「自然と触れ合う」
僕は、近くの公園で散歩をするだけで心が軽くなります。自然に触れることでリラックスホルモンが分泌されるという研究結果もあるそうですよ。
5. 「タスクを小分けにして負担を減らす」
大きな課題や仕事があるときは、それを細かく分けて取り組むのがポイントです。「今日はここまでやればOK」と区切ることで、心の負担が減ります。
周りの人に助けを求める勇気
ストレスを減らすためには、「一人で抱え込まない」ことも大切です。家族や友人、職場の同僚など信頼できる人に、自分が困っていることを話してみましょう。
僕の場合、「上司には大事な指示をメールで送ってもらうようお願いする」「家族には夕食後の片付けを手伝ってもらう」など、小さなお願いをするだけで気持ちが楽になりました。
もし話しにくい場合は、専門の相談窓口やカウンセラーに相談するのも良い選択肢です。
ストレスを溜めないための生活習慣
日々の生活習慣も、ストレスケアには大きな影響を与えます。以下のようなポイントを意識してみてください。
- 十分な睡眠を取る
夜更かしを避け、規則正しい睡眠リズムを作りましょう。 - バランスの取れた食事を心がける
栄養不足は気持ちの不安定さにつながりやすいので、野菜やタンパク質をしっかり摂りましょう。 - 適度な運動をする
激しい運動でなくても、軽いストレッチやヨガで気分がリフレッシュします。
ストレスケアに「完璧」は必要ない
ストレスケアを始めたばかりの頃は、「もっと上手にやらなきゃ」と思いがちです。でも、完璧を求める必要はありません。大事なのは「少しでも心が軽くなること」です。
たとえば、今日は深呼吸を試すだけでも立派な第一歩です。明日は音楽を聞く時間を作る。そんなふうに、小さな取り組みを積み重ねていきましょう。
最後に
ストレスケアは「自分を大切にする」ことです。自分を追い詰めず、自分に優しくすることで、心の負担を少しずつ減らせます。
今日ご紹介した方法が、あなたの日常を少しでも楽にしてくれることを願っています。焦らず、あなたのペースで進んでいきましょう。