精神障害を抱える大人にとって、自己肯定感の低さは日常生活や人間関係、仕事に大きな影響を与えます。
自己否定的な感情に囚われ、何をしても「自分にはできない」「自分は価値がない」と感じてしまうことがあるでしょう。
しかし、自己肯定感は後天的に養うことができるものです。
自分を少しずつ肯定し、無理なく前向きに生きるための方法を身につければ、日々の生活が大きく変わります。
この記事では、精神障害を抱える大人が無理なく自己肯定感を高め、前向きな気持ちを持つための「5つのステップ」を紹介します。
1. 小さな成功体験を積み重ねる
自己肯定感を高めるために最も効果的なのは、小さな成功体験を積み重ねることです。
大きな目標を達成するのではなく、日々の小さなタスクや挑戦に取り組み、それを達成することによって自信を持てるようになります。
精神障害を抱えていると、無理をして大きな目標に挑戦し、失敗することが逆に自己否定感を強める原因となることもあります。
そのため、無理をせずに達成可能な小さな目標を設定し、一つ一つクリアしていくことが大切です。
ステップの実践方法：
- 1日1つ、小さなタスクを設定して、それを完了させる。
- たとえば、「今日30分散歩する」「メールを1通返す」など、簡単に達成できるタスクを決める。
- タスクを完了したら、自分を褒める習慣を持つ。
2. 自分の感情や思考を認める：ジャーナリングの習慣
精神障害を抱えていると、感情や思考がネガティブになりがちですが、その感情や思考を否定するのではなく、ありのままに認めることが大切です。
自己否定感が強い場合、心の中で「こんなことを考える自分はダメだ」「また失敗してしまった」といった自責の念に駆られることが多いです。
しかし、それを抑え込むのではなく、ジャーナリング（感情や思考を書き出すこと）を通じて、自分の感じたことを正直に表現することが効果的です。
自分の思考や感情を紙に書き出すことで、感情が整理され、ストレスが軽減します。
また、後から読み返すことで、冷静に自分を見つめ直すことができるため、ネガティブな思考に囚われることなく、客観的に自分を受け入れられるようになります。
ステップの実践方法：
- 毎日5〜10分、自分の感情や思考をノートに書き出す習慣をつける。
- ネガティブな感情でも、そのまま書き出し、無理にポジティブに変えようとせず、ありのままを受け入れる。
- 後で読み返して、冷静に自分を見つめることで、自己肯定感が少しずつ高まる。
3. 他人と比較しない：自分自身のペースを大切に
自己肯定感が低くなる原因の一つに、他人との比較があります。
SNSや周囲の人々の成功を目にするたびに、「自分はこれだけしかできていない」「自分はあの人と比べて劣っている」と感じることがあるでしょう。
しかし、他人と自分を比較しても、前向きな感情は生まれません。
むしろ、自分を追い詰めてしまいがちです。
大切なのは、自分のペースで進むことです。
精神障害を抱えている場合、自分にとって無理のないペースを見つけることがとても重要です。
他人の成功に惑わされず、自分にとっての「できたこと」に目を向けるようにしましょう。
ステップの実践方法：
- 他人と自分を比較しそうになったときは、意識的に「自分のペースで進んでいる」と自分に言い聞かせる。
- 自分が達成したことや進歩にフォーカスし、小さな成功を振り返る時間を作る。
- 「あの人ができるなら自分もできるはず」と無理に考えるのではなく、自分の道を歩むことを意識する。
4. 感謝の気持ちを持つ：ポジティブな視点を育てる
自己肯定感が低いと、どうしてもネガティブな出来事ばかりに目が行きがちです。
しかし、日常生活の中でポジティブな視点を育てることは、自己肯定感を高めるための有効な方法です。
そのためにおすすめなのが、「感謝リスト」を作ることです。
感謝リストとは、日々の中で感謝できる出来事を記録する習慣です。
たとえば、「今日は天気が良かった」「美味しいコーヒーを飲めた」「友人が連絡をくれた」など、小さなことでも構いません。
日常の中に感謝できることがあると、自然と前向きな気持ちが芽生え、自己肯定感も高まります。
ステップの実践方法：
- 毎晩寝る前に、感謝できる出来事を3つリストに書き出す。
- 大きな出来事でなく、小さなことでも感謝できることを見つける。
- 定期的に感謝リストを見返し、自分が得たポジティブな体験を再確認する。
5. 周囲のサポートを受け入れる：孤立しないで助けを求める
自己肯定感が低いと、「自分なんて誰の助けもいらない」「迷惑をかけたくない」という思考に囚われ、周囲に助けを求めるのをためらうことがあります。
しかし、周囲からのサポートを受け入れることは、自己肯定感を高める大切なステップです。
家族や友人、同僚、そして専門家の支援を受けることで、心の負担が軽減され、自己肯定感も少しずつ高まります。
精神障害を抱えていると、自分のことを他人に話すことに抵抗があるかもしれませんが、自分を支えてくれる人々と積極的にコミュニケーションをとり、サポートを受けることで、心が軽くなります。
ステップの実践方法：
- 困ったときは、周囲に助けを求めることを恐れない。友人や家族に悩みを話す習慣を持つ。
- 必要に応じて専門家（カウンセラーや医療専門家）のサポートを受け、心のケアを行う。
- 支えてくれる人がいることに感謝し、自分一人で抱え込まないようにする。
まとめ：無理なく自己肯定感を高めて前向きに生きる
精神障害を抱える大人が自己肯定感を高めるためには、無理をせず、自分に合ったペースで小さなステップを積み重ねることが大切です。
今回紹介した「小さな成功体験」「感情の認知」「他人と比較しない」「感謝の習慣」「サポートの受け入れ」という5つのステップを少しずつ取り入れることで、自己肯定感が自然と高まり、前向きに生きる力を得ることができるでしょう。